Liikunnalla on runsaasti hyötyjä, ja sitä suositellaan sekä raskausaikana että synnytyksen jälkeen. Seuraavassa osiossa käsitellään erilaisia raskauden ja synnytyksen jälkeisen ajan liikuntaan sekä kehon hyvinvointiin liittyviä asioita.

Lisää tietoa aiheesta saa osallistumalla fysioterapeuttien pitämään perhevalmennusosioon.

Miksi liikkua raskausaikana ja sen jälkeen?

Liikuntasuositukset

Raskaus ei ole este liikunnalle. Liikuntaa tulisi harrastaa omien tuntemuksien mukaan. Raskaus ei pääsääntöisesti aseta rajoituksia liikkumiselle ennen kuin vatsa selvästi kasvaa ja tietyt liikuntamuodot alkavat tuntua hankalilta. Raskaudenaikaista liikuntaa tulisikin rajoittaa ainoastaan perustelluista syistä. On syytä kuitenkin välttää sellaisia lajeja, joihin voi liittyä kohonnut tapaturmariski ja mahdollisia iskuja vatsan alueelle, kuten esimerkiksi jääkiekko, pallopelit, ratsastus, laskettelu ja laitesukellus.

Jos ei ole harrastanut liikuntaa ennen raskautta, liikkuminen aloitetaan rauhallisesti ja lisätään harjoitusaikaa ja harjoituskertoja vähitellen. Liikuntatavoitte on liikkua vähintään 2,5 tuntia viikossa niin, että jonkin verran hengästyy. Kaksi ja puoli tuntia liikuntaa voi kerätä viikon aikana vaikka 10 minuutin pätkistä. Myös lihaskuntoharjoittelua suositellaan kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoitteluohje löytyy tästä.

Aikaisemmin liikuntaa harrastanut odottaja voi jatkaa liikuntaa kuten ennenkin. Muista juoda riittävästi liikunnan aikana; se edesauttaa hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä.

Synnytyksen jälkeen voi lisätä liikuntaa vähitellen omaa kehoa kuunnellen. Naisen keho muovautuu yhdeksän kuukautta raskauden aikana, joten palautumiseen menee myös aikaa; ole itsellesi armollinen. Tavoitteena voi pitää yleistä liikuntasuositusta (kuvassa). On hyvä valita tutut ja turvalliset liikuntamuodot sekä välttää aluksi lajeja, joissa esiintyy voimakkaita hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia, koska nivelsiteet ovat löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena. On hyvä myös muistaa riittävä nesteen nauttiminen.

Muista hyötyliikunta!

Lantiopohjanlihakset

Naisen kannattaa koko elämänsä ajan vahvistaa lantiopohjan lihaksiaan. Lantiopohjan lihasten tehtävä on kannatella vatsan ja lantion elimiä sekä tukea lanneselkää. Lantiopohjan lihakset ylläpitävät mm. pidätyskykyä, ja niillä on myös merkittävä rooli seksuaalisen mielihyvän kokemisessa.

Raskauden aikana lantionpohjaan kohdistuu pitkäaikaista rasitusta ja painetta, joka voi vaikuttaa lantionpohjan lihasten toimintaan. Lantiopohjanlihasharjoittelu on tärkeää, sillä se ehkäisee ja hoitaa virtsankarkailua sekä laskeumia. Lantionpohja lihakset voivat jossain määrin vaikuttaa synnytyksen kulkuun, nopeuttaa synnytyksestä palautumista ja ehkäistä selkäkipuja. Lantionpohjan lihasten kevyet tunnistamisharjoitukset on hyvä aloittaa heti synnytyksen jälkeen. Annetaan toipumiselle kuitenkin aikaa, sillä palautuminen synnytyksestä voi viedä kuukausia.

© Suomalainen Lääkäriseura Duodecim

Videoita lantiopohjanlihasten tunnistamiseen sekä lantiopohjanlihasharjoituksiin löytyy täältä.

Vatsalihakset

Kun kohtu ja vauva kasvavat raskauden aikana, suorat vatsalihakset loitontuvat. Vatsalihasten toimintaan vaikuttavat myös hormonaaliset muutokset, ylipaino ja lantiopohjan lihakset. Suorien vatsalihasten loitontumisen lisäksi myös vatsalihasten välinen jännesauma venyy.

Synnytyksen jälkeen vatsalihakset palautuvat vähitellen. Palautuminen on hyvin yksilöllistä, mutta usein palautuminen kestää n. 8 vkoa synnytyksestä. Jos vatsalihakset eivät palaudu synnytyksen jälkeen ennalleen, puhutaan vatsalihasten erkaumasta. Suorat vatsalihakset ovat erkaumassa kaukana toisistaan, ja niiden välissä on tunnettavissa selvä rako. Erkauman takia vatsalihasten toiminta on puutteellista, ja se voi aiheuttaa esimerkiksi tuki- ja liikuntaelinongelmia.

Epäiletkö erkaumaa? Ohjeita erkauman tunnistamiseen saa ylläolevasta lihaskuntoharjoitteluohjeesta. Lisätietoa vatsalihasten erkaumasta ja erilaisia harjoituksia löytyy tästä.